4x10 12

1 DZIEŃ -WYCISKANIE NA POZ. LAWCE-10/8/6/6/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA POZ.ŁAWCE-8/8/6/6 -PORĘCZE 10/8/6 -UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC-12/10/8/6 -MODLITEWNIK-10/10/8/8 -PRZYSIADY-10/8/6/6/6 -SUWNICA 45STP.20/15/10/ -ZGINANIE LEŻĄC PRZODEM-15/10/10 2 DZIEŃ -UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE -5X25 -SPINANIE BRZUCHA NA POZ. LAWCE-5X 20-40 -STOJĄC [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(tzw. kaczuchy) 12/10/10/10 Martwy ciąg 12/12/10/10 Nogi Przysiady ze sztangą za głową 4x10-12 Przysiady wykroczne ze sztangą przed sobą 4x10-12 przedramie zginanie nadgarstkow z gryfem prostym. 10/10/10/10 (4s) Zmieniony przez - Barteeek w dniu 2009-12-02 [...]

[...] ćwiczeniach, jest on odpowiedni? Tak na poważnie ćwiczę około miesiąca. Aktualnie stosuję trenning FBW ( full body workout ) Plan A: GOBLET SQUAT lub przysiad z hantelkami 4x10 / 12.5kg Wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x10 na kazda stronę / 9.5kg Floor press ( wyciskanie z podłogi ) 4 x 10 / różnie Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 3 x 12 / [...]

WITAM MAM PROSBE O SPRAWDZENIE MEGO PLANU.CHCE WZIĄĆ 100 TABLETEK METY ,MOIM PRIORYTETEM JEST ZRZUCENIE ZBĘDNEGO BALASTU Z BRZUCHA (JEST STRASZNY) PRZY JEDNOCZESNYM UTRZYMANIU TEJ MASY MIĘSNIOWEJ CO MAM TERAZ LUB ZWIĘKSZENIU JEJ.CHCE PROŚIĆ WAS O OCENE TEGO PLANU I O POMOC JAK MAM POZBYĆ SIE TŁUSZCZU I ZATRZYMAĆ TĄ MASE CO MAM TERAZ. WAGA:87KG [...]

[...] tym linkiem: http://www.sfd.pl/Dieta_do_sprawdzenia.-t937342.html Trening: Śr: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x15 [...]

czesc od poniedziałku zaczynam trening na mase a oto mój plan: PONIEDZIAŁEK -KLATA *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x10-12 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach [...]

[...] wizyta. Wracając do tematu, teraz zacząłem ćwiczyć jednym planem, myślę jakie ćwiczenia na nogi które by nie obciążały pleców, czy może ćwiczyć a małym ciężarem? Podciąganie na drążku 4x6 Wyciskanie leżąc 4x10 progresja Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 stały ciężar Ściąganie górnego wyciągu 3x10-12 stały Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 stały

[...] sztanga stojąc podchwytem: 3x12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem/młotki: 3x12 3. Modlitewnik: 3x12 ŚRODA: PLECY: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 4x10-12 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12,10,8,8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: 4x12 4. Martwy ciąg: 12,10,8,8 TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie [...]

Środa: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20 Piątek: Plecy: Podciągnie do klatki szeroko nachwytem 3x 10– 12 [...]

[...] sztangą łamaną od czoła leząc 3x8-10 2 dzień Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5x5 wyciskanie nogami na suwnicy 4x8-10 zginanie nóg leząc 4x8-10 wspięcia na palce stojąc 4x10-12 wspięcia na palce siedząc 4x10-12 3dzień Mięśnie przyciągające-plecy,kaptury i bicepsy martwy ciąg 5x5 podciąganie na drążku szerokim chwytem 3xmax wiosłowanie [...]

[...] ugięcie ramion stając uchwyt młotka 4x12 3. Ugięcie ramion naprzmiean z rotacją 4x15 Triceps 1. Pompki na poreczach 3x do oporu 2. Wymachy ramion na wyciagu na linach 4x10-12 3. Ugiecei ramion w podporze tyłem Trening 2. Barki - 1. Naprzemiastronnie wyciskanie sztangielek siedzac 4x 10-12 2. Wzniosy ramon bd... (nie moge sie odczytac) do [...]

[...] mase na te partie czy jest dobry jeżeli nie to co zmienić.Z góry dzięki.Pozdr. Barki+kaptury 1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12 2.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x10-12 lub stojąc - unoszenie sztangi przodem 3.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie [...]

[...] na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Środa< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła [...]

[...] w górę 3x10 c)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 3x10 2. Biceps a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4x10-12 b)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 c)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 4x8 Środa - Plecy+Triceps 1. Plecy a)Podciąganie [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 6) 2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8) 3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10) TRICEPS 4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12) 5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12) 6)WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE/LEŻENIU (8,8,8,8) Środa - Barki + Biceps BARKI: 1) Wyciskanie sztangi za głowe [...]

[...] barki wyciskanie sztangielki 4x12-8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10-12 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8-12 unoszenie sztangielek przed siebie 3x8-10 szrugsy 4x10-12 nogi prostowanie nog na maszynie 3x12-15 przysiady ze sztanga 4x10-12 wykroki ze sztangielkami 3x8-12 + przedramie 3x do zmęczenia brzuszki 3x20 po każdym treningu

[...] BRZUCH: Allahy 3x15 Skosy 3x20 PULL HIPERTROFIA NOGI: Przysiad 4x8-10 Wykroki 3s10-12 PLECY: Podciąganie 4x8 Wiosłowanie hantlą 3x8-10 BICEPS: Uginanie ze supinacją 4x10-12 ŁYDKI: Wspięcia na palce 4x20-25 PULL SIŁA PLECY: Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 BICEPS: Uginanie sztangi 5x8 KAPTURY: Szrugsy sztangielki 3x10 [...]

Witam mam 16 lat. Mam pytanie odnośnie moich seri na biceps, triceps i barki. biceps 4x12 lamana, 4x10 hantle, 4x10-12 siedząc i wyciskając lamana sztange triceps 4x12 hanlami, 4x12 na sznurze do tricepsu i 4x10-12 na lawce wyciskając sztange zza glowy barki 4x12 unoszenie hantli nad glowe, 4x12 pajacyki, 4x12 unszenie hantli do góry na stojaca [...]

[...] BRZUCH: Allahy 3x15 Skosy 3x20 PULL HIPERTROFIA NOGI: Przysiad 4x8-10 Wykroki 3s10-12 PLECY: Podciąganie 4x8 Wiosłowanie hantlą 3x8-10 BICEPS: Uginanie ze supinacją 4x10-12 ŁYDKI: Wspięcia na palce 4x20-25 PULL SIŁA PLECY: Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 BICEPS: Uginanie sztangi 5x8 KAPTURY: Szrugsy sztangielki 3x10 ŁYDKI: [...]

[...] między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki pn: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9 wiosło pół sztangą 4x10-12 dzień dobry- 4x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]